ФЭНДОМ


При постоянном недосыпании возникает недостаток мелатонина в организме.
А он замедляет старение, необходим для нормальной работы иммунитета.
Поэтому, при недосыпании необходимо устранить недостаток мелатонина, чтобы избежать губительных последствий его недостатка.
Недостаток мелатонина является не только следствием, но и одной из причин бессонницы, поэтому возврат уровня этого гормона к норме также поможет и в борьбе с бессонницей.
Мелатонин синтезируется в организме ночью во время сна из Серотонина, соответственно для повышения его уровня необходимо:

  • повысить уровень серотонина;
  • больше спать в тёмное время суток (максимум мелатонина синтезируется с полуночи до 5 часов утра по солнечному времени):
    • завесить окна в спальне тёмными жалюзи и плотной тканью;
    • сдвинуть часы сна на тёмное время суток.

Пример сдвига времени сна:

  • Если человеку удаётся спать только с двух часов ночи до семи часов утра, а летом достаточно светло уже в 5 часов утра, то лучше сдвинуть эти 5 часов сна с полуночи до 5 часов утра или с 23:00 до 4:00 часов утра.

Завышенный уровень кортизола (гормона стресса и тревоги) может мешать засыпанию, вызывать ранние пробуждения. Его уровень максимален в утренние часы.

Уровень серотонина

В контексте нашей проблемы, повышение уровня серотонина необходимо для того, что получить сырьё для синтеза мелатонина.
Серотонин вырабатывается в организме в моменты экстаза, его уровень повышается во время эйфории и понижается во время депрессии.
Для синтеза серотонина необходим солнечный ультрафиолет (не проходит через стекло) и триптофан.
Известно, что норадреналин тормозит высвобождение серотонина.
Значит, для повышения уровня серотонина необходимо:

  • днём больше бывать на ярком солнечном свете;
  • потреблять продукты, богатые триптофаном;
  • снижать уровень, длительность и частоту депрессивных и полу-депрессивных состояний;
  • снижать уровень норадреналина;
  • больше испытывать положительных эмоций: радость, смех, хорошее настроение.

Норадреналин

Норадреналин тормозит высвобождение серотонина.
Уровень норадреналина в крови повышается при стрессовых состояниях, шоке, травмах, кровопотерях, при тревоге, страхе, нервном напряжении.
Соответственно, для снижения уровня норадреналина следует снизить длительность, частоту и уровень перечисленных состояний.

Общие меры

Стрессовые состояния, тревога, страх, нервное напряжение повышают уровень норадреналина, а он снижает уровень необходимого серотонина.

Снизить уровень этих состояний, норадреналина, кортизола, повысить уровень серотонина могут помочь следующие меры:

  • Больше бывать на солнечном свете, больше радости, удовольствий, смеха, юмора, в том числе
    • юмористические фильмы, видеоролики, телепередачи;
  • Любимые дела, хобби, увлечения, творчество, победы. Если какие-то любимые дела надоели, то чередовать их, переключаться на другие любимые дела.
  • Физическая активность и нагрузки днём, в том числе:
    • зарядка, гимнастика, турник, бег или быстрая ходьба, езда на велосипеде;
  • Избегать физических, эмоциональных, умственных перегрузок, не перетруждаться;
  • Общение с семьёй, друзьями, коллегами, товарищами, приятелями.
  • Дополнительная мера: обливание холодной водой, ныряние в прохладную воду.

Всё это также способствует повышению уровня гормонов радости и удовольствия: дофаминов, эндорфинов, которые помогают избавиться от стрессовых состояний.

См. также

Статьи по теме

Материалы сообщества доступны в соответствии с условиями лицензии CC-BY-SA , если не указано иное.