ФЭНДОМ


Простейший способ увеличить продолжительность сна при недосыпании:

  • раньше ложиться спать, тогда будет больше времени в том числе и для засыпания.

Сонливость днём

Сонливость днём, слабость, заторможенность, ощущение того, что человек не выспался может быть не только следствием недосыпания, но и следствием того, что человек проснулся в неудачной фазе сна. Лучше всего просыпаться между циклами сна, которые длятся 90-100 минут.

Чтобы не было пробуждения в неудачной фазе, нужно:

  • не пытаться доспать утром, если до будильника осталось меньше одного часа;
  • если самостоятельное пробуждение произошло бы через какое-то время после будильника, значит нужно сдвинуть время засыпания в меньшую сторону.

Лучшее бодрящим средством он утренней сонливости: обливание холодной водой или погружение в ванну с прохладной водой.

Что мешает

Эффективнее всего избавиться от бессонницы можно устранив её причины.
Причин у бессонницы может быть много.
Обычно мешать сну могут следующие состояния:

  • бодрость;
  • мысли, в том числе:
    • идеи, воодушевление, творческий подъём.
  • эмоции, чувства, в том числе:
    • желания, стремления, настрой,
    • тревога, волнение, переживание, напряжённость, раздражительность, недовольство, чувство вины.

Устранение помех

Нужно уметь прислушиваться к себе и понимать, что мешает спать.
В зависимости от этого и действовать.
Если к нужному времени спать не хочется, значит нужно нормализовать режим сна и бодрствования:

  • раньше вставать;
  • за день уставать, для этого днём должна быть физическая активность;
    • ложиться в одно и то же время, даже перед выходными днями;
    • не вставать слишком поздно, даже в выходные дни, не отсыпаться до обеда, а вставать, к примеру, не позже чем в 09:30;

Другие меры по нормализации сна в следующих разделах.

Режим дня

Ложиться раньше спать - самый очевидный вариант справиться с недосыпанием, но самый труднореализуемый.
Современному человеку трудно это сделать, т.к.:

  • тогда человек будет меньше успевать;
  • нужно переделывать весь свой режим дня на вечер: когда полдничать, ужинать, купаться, мыть посуду, отдыхать после работы, разговаривать по телефону с родственниками, проводить основную творческую работу, смотреть новости, фильмы, телепередачи.

Лучше всего не создавать для себя стрессовые ситуации, а ложиться спать раньше постепенно.
Тем, кто работает вечером за компьютер, соответственно нужно всё раньше и раньше выключать компьютер.
Если приходится работать за компьютером, соответственно раньше его выключать.

Сила воли

Главное в этом деле - сила воли. Для многих изменить себя, свой график - это труднее чем бросить курить.
Нужно быть хорошим командиром своего организма, учиться не нарушать собственные законы и приказы.
Предлагаю такую методику смещения времени отхода ко сну:

  • каждую неделю ложиться спать (выключать компьютер) на 5 минут раньше;
  • запретить себе ложиться спать (выключать компьютер) позже, чем в предыдущие дни при любых обстоятельствах;
  • не сдвигать время перед выходными и после выходных;
  • готовьтесь к тому, что будут форс-мажорные обстоятельства, но они будут постоянно, поэтому сдвигайте время с учётом этих обстоятельств;
  • в случае форс-мажорных обстоятельств разрешается однократно вернуться к времени до последнего сдвига, но разрешается вернуться к времени до позапрошлого сдвига;
  • установка: ничто не может помешать лечь раньше, ни поломка компьютера, ни разговор по телефону, ни отсутствие воды в кране;
  • при выключении компьютера учитывать, что нужно несколько минут для завершения: сохранить проекты, отправить в облако или другое место, доступное с работы;
  • установить время начала выключения компьютера (начинаем всё сохранять) и окончания выключения;
  • если не успели записать что-то на компьютер, а его пора выключать, то всё, дальше записывать на бумагу;
  • чтобы было подтверждение для себя, что спать лёг не позже чем в прошлый раз, делать уже в постели на смартфоне скриншот времени отхода ко сну;
  • после этого смартфон полностью отключается, либо только интернет и звук (режим полёта).

Гигиена сна

Для подготовки к ночному сну полезно принять следующие меры:

  • обеспечить для сна полную темноту;
  • перед сном проветрить спальню;
  • не есть и не пить перед сном;
  • вытрусить постель (пыль, крошки, прочее);
  • не заниматься творчеством перед сном, не начинать новых проектов;
  • не ложиться сразу после компьютера, выдержать паузу как можно больше, для начала не менее чем пол часа;
  • не тревожить себя перед сном (телефонными разговорами, умными телепередачами);
  • не отдыхать и не ложиться вечером;
  • не бодриться перед сном, не веселиться, не слушать весёлую бодрую музыку, не петь;
  • не размышлять в постели перед сном, не заниматься анализом и планированием;
  • не пытаться заснуть изо всех сил, а просто расслабиться и получать удовольствие;
  • принимать всё так как есть, а не "в штыки";
  • не расстраиваться и не волноваться ни по каким поводам, в том числе из-за того, что не удаётся заснуть, успокоить себя тем, что:
    • даже простой отдых с закрытыми глазами ночью очень полезен;
    • даже небольшое количество сна уже хорошо;
    • а в следующие ночи и дни организм возьмёт то, что ему нужно;
  • за день уставать физически, заниматься хоть какой-то физической активностью;
  • за день достаточно много бывать на ярком солнечном свете;
  • по выходным не спать слишком долго и не вставать слишком поздно;
  • перед выходными не ложиться спать позже чем обычно;
  • лучше всего ложиться тогда, когда уже сильно "рубит" спать, а не доделывать в таком состоянии свои дела.

Мысли эмоции

Если заснуть мешают мысли, значит нужно:

  • найти причины, почему мы много думаем;
  • запретить себе размышления и прочие мысли в постели;
  • постоянно учиться пресекать их;

Поможет в этом тренировка. Когда тушим одни мысли, сразу возникают другие. Так и должно быть, но постепенно это поможет торможению мозга и далее мыслей будет всё меньше и меньше.

  • не воспринимать вечером информацию о болезнях не смотреть (не читать, не слушать);

Чтобы не было мыслительной активности:

  • нужно умственно устать за день и вечер.

Чтобы не было эмоций:

  • воспринимать всё как есть, покорно, а не "в штыки", не волноваться, не возмущаться, не поражаться;
  • в постели не ждать ничего (пока соседи выключат телевизор, пока ещё разок захочется в туалет, "ещё немного полежу так и сменю позу).

Если мешает вдохновение, воодушевление, энтузиазм:

  • Снижать подъём, получить к вечеру апатию, сделать так, чтобы любая деятельность. Для этого:
    • за день сформировать апатию, мыслительную, творческую усталость, для этого основную работу с проектами перенести с позднего вечера на ранний, а последней работой за компьютером должна быть механическая, утомительная, например запись расходов и пр.;
  • также помогут следующие далее настрои.

Настрои

Полезные настрои для сна:

  • перед сном формировать в себе желание хотеть спать "быстрей бы уже в постель прыгнуть, скорей бы уже лечь спать";
  • ложиться спать с радостью "наконец-то я лягу спать, смогу отдохнуть, расслабиться, набраться сил, очищу мозг для свежих идей и активной работы";
  • если хочется закончить работу, проекты: сегодня я сделал немало, больше других, этого достаточно, нужно ведь и на завтра работу оставить;
  • все текущие идеи не будут забыты, они уже записаны (записать перед сном на компьютере или бумаге), а новые завтра обязательно придут, не нужно их сейчас искать.

Тревога

Если мешают тревога, переживание, то нужно не снотворные препараты принимать, а:

  • для начала препараты, снижающие тревогу, например афобазол;
  • снизить тревогу поможет восстановление гормонального фона;
  • бить по тревоге логикой и убеждениями, убедить себя в том, что:
    • причин для беспокойства нет, вероятность проблемы не так уж и велика;
    • если произойдёт нечто беспокоящее, в этом могут быть и какие-то плюсы, например:
      • если ребёнок непослушный, то такие дети больше добиваются в жизни, чем послушные тихони ботаники;
      • если у ребёнка друзья плохие хулиганы, это даже хорошо, они научат его быть мужиком, выживать на улице, постоять за себя;
    • то, что может произойти - это мелочь, по сравнению с вечностью, скоро пройдёт и забудется;
    • если произойдёт не так, как хотелось бы, в этом не моя, не только моя вина.

Пробуждения

Происходят:

  • из-за внешних факторов: шум, свет, пр.;
  • по физиологическим причинам: нужно в туалет, что-то онемело, остановка дыхания и пр.;
  • при повышенном уровне кортизола, тревожности.

Если после пробуждения сразу заснуть - всё не так уж и плохо.

Мешать может мысль:

  • если вечером при сильном желании спать удалось заснуть лишь за полтора часа, то теперь, когда немного выспался, нужно будет ещё больше времени.

Это не так. При пробуждении мозг более заторможен и если запретить себе размышления, то уснуть получится гораздо быстрее. Проверено.

Главное, не начать снова размышления, которые могут помешать засыпанию.

Лекарства

  • Снотворные - это хорошо, но возможны отрицательные эффекты:
    • привыкание,
    • необходимость постоянно увеличивать дозу.
  • Даже лекарствами лучше устранять причину:
    • если спать мешает тревога, то принимать лекарство от тревоги, а не снотворное.
  • Можно попробовать мелатонин, он не только помогает заснуть, но и может частично устранять вредные последствия недосыпания.
  • Аллергикам в сезон аллергии можно кетотифен, он может вызывать сонливость (у меня вызывает).
  • То, что вызывает сонливость, нужно принимать с таким расчётом, чтобы к моменту, когда нужно идти на работу, оно уже перестало действовать.

См. также

Ссылки

Материалы сообщества доступны в соответствии с условиями лицензии CC-BY-SA , если не указано иное.